Jak podbić ilość kalorii w diecie? Szczerze przyznamy, że nieczęsto słyszymy w gabinecie to pytanie – większości z naszych pacjentów zależy raczej na tym, co zrobić, aby nie jeść ich za dużo. Jednak poza nimi istnieje także część osób, które gościmy w naszym centrum i borykają się z problemem jakim jest niezadowolenie ze swojego wyglądu z powodu zbyt niskiej masy mięśniowej. Wiemy, że aby mięśnie mogły rosnąć potrzebna jest mała nadwyżka kaloryczna. Często zapotrzebowanie u osób chcących przybrać na wadze jest naprawdę spore i ciężko jest je pokryć produktami takimi jak kasza, warzywa czy mięso. Rozwiązaniem nie jest także jedzenie fast foodów czy wysokokalorycznych słodyczy – zależy nam przede wszystkim, aby wzrost wagi był spowodowany przybraniem na tkance mięśniowej, a nie tłuszczowej.
Jakie produkty wybrać, jeśli nie jesteśmy w stanie przejeść naszego całodziennego zapotrzebowania kalorycznego i chcemy, aby nasza dieta w dalszym ciągu była zdrowa i dostarczała nam wszystkich składników mineralnych?
- Soki – najlepiej te bez dodatku cukru, świeżo wyciskane. Dobrym trikiem jest włączanie je do swojej diety jako porcja warzyw i owoców. Żeby uzyskać jedną szklankę soku pomarańczowego trzeba wycisnąć 3 lub 4 pomarańcze. O wiele łatwiej jest wypić taką porcję napoju niż zjeść jego stały odpowiednik – całe owoce dostarczają nam o wiele więcej błonnika, a więc i sycą nas na dłużej.
- Oleje – szczególnie drogocenny dla naszego zdrowia jest olej lniany i oliwa z oliwek. Masz problem ze zjedzeniem swojej puli kalorii na cały dzień? O wiele łatwiej będzie Ci je podbić dodając do każdego posiłku przynajmniej łyżkę oleju. Zadbaj, by był to olej dobrej jakości oraz żeby znajdował się w ciemnej i szklanej butelce <- Taki sposób przechowywania pomaga na dłużej zachować jego drogocenne właściwości.
- Koktajle – o wiele łatwiej i szybciej jest spożyć posiłek w płynnej postaci, niż gdybyśmy mieli te same składniki danego posiłku zjeść w formie stałej. Zamiast jeść owsiankę, możesz zmiksować płatki owsiane z owocami i dodatkiem masła orzechowego oraz mleka roślinnego – kalorii będzie tyle samo, jednak ich spożycie będzie dla Ciebie o wiele mniej czasochłonne, i przy tym mniej obciążające żołądek J
- Odżywka białkowa – kolejny składnik diety, który może być przydatny podczas zwiększonego zapotrzebowania energetycznego. Wypijając szejka z odżywki białkowej dostarczysz sobie taką samą ilość białka co ze zjedzenia kostki twarogu, przy czym nie nasycisz się tak mocno jak twarogiem. Jeśli jesteś uczulony na białko mleka krowiego lub po prostu chcesz ograniczyć spożycie produktów odzwierzęcych, na rynku dostępna jest już cała gama roślinnych odżywek białkowych z dobrym składem. Na zdrowie J
- Orzechy, pestki – zasiadając wieczorem do seansu filmowego warto zamiast chipsów przepełnionych złymi tłuszczami nasyconymi wybrać orzechy, pestki lub mieszankę studencką. Jest to bardzo dobry sposób na podbicie kalorii w diecie i tym samym zdrowszy odpowiednik wyżej wspomnianych chipsów czy nachosów. Jeżeli Twoje zapotrzebowanie kaloryczne jest bardzo wysokie, możesz pozwolić sobie na zjedzenie ilości większej niż garść – powiedzmy sobie szczerze – przy dobrym filmie przekąski same znikają z talerza J
- Miód – zdrowszy odpowiednik cukru, który spokojnie możesz dodawać do koktajli, owsianek, kanapek czy ciepłych napojów. Pamiętaj jednak, że miód to w dalszym ciągu cukier prosty – bardzo szybko podnosi poziom glukozy we krwi, co nie jest korzystne dla naszej gospodarki węglowodanowej. Aby zminimalizować jego wpływ na wyrzut insuliny, łącz miód w posiłku ze zdrowym źródłem tłuszczu oraz białka.
