Witamina D – jej odpowiedni poziom w organizmie jest niezwykle ważny, dlatego w wielu przypadkach wymagana jest jej suplementacja, szczególnie w okresie jesienno-zimowym. W miesiącach od października do kwietnia suplementacja cholekalcyferolem jest rekomendowana wszystkim z nas, bez względu na płeć, wiek i czas spędzany na świeżym powietrzu.
Witamina D należy oczywiście do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, ale oprócz tego jest też witaminą, którą organizm potrafi syntetyzować sam poprzez działanie promieni UV na odkrytą warstwę skóry. Synteza ta jest jednak uzależniona między innymi od:
- wieku,
- wagi i składu ciała,
- pigmentacji skóry,
- czasu ekspozycji na słońce,
- stopnia zakrycia powierzchni ciała,
- stosowania filtrów UV,
- pory dnia oraz
- czynników środowiskowych, takich jak mgła, zachmurzenie, deszcz, smog, które przez zasłanianie nam dostępu do słońca utrudniają także syntezę witaminy D.
Witamina D przede wszystkim ma znaczący wpływ na prawidłowe funkcjonowanie układu immunologicznego. Wspiera ona budowanie prawidłowej odpowiedzi odpornościowej, aktywuje w organizmie działanie substancji, które spełniają rolę naturalnych antybiotyków. Witamina D wpływa także na zdrowie kości! Właśnie dlatego często produkty dla dzieci są fortyfikowane właśnie o cholekalcyferol, ponieważ tylko z jego pomocą możliwy jest prawidłowy rozwój i wzrost kośćca. Dorośli, szczególnie kobiety w okresie menopauzy również powinny zwrócić szczególną uwagę na poziom witaminy w organizmie, ponieważ właśnie w tym etapie życia zwiększa się u nas ryzyko osteoporozy.
Odpowiednio wysoki poziom witaminy D zmniejsza ryzyko nowotworów. Wynika to z jej działania blokującego namnażanie się komórek nowotworowych. Uczestniczy ona w regulacji ciśnienia tętniczego, może zwiększać także wydolność serca.
Objawy niedoboru są naturalnie związane z funkcjami jakie pełni – osłabienie odporności, problemy ze snem, zwiększone ryzyko złamań kości i gorsza regeneracja pozłamaniowa, problemy ze snem i wiele wiele innych.
Warto jednak dodać, że większe ryzyko niedoboru może występować u osób z chorobami autoimmunologicznymi, takimi jak na przykład niedoczynność tarczycy, łuszczyca, RZS i AZS.
Witaminę D możemy oznaczyć we krwi za pomocą badania, jakim jest metabolit 1,25(OH)D i metabolit 25(OH)D. Norma dla witaminy D mieści się między 30 a 50, ale dobrze, gdyby osiągała ona górne granice normy – 30 to nadal troszkę za mało.
Dawki – najlepiej, gdyby została ona dobrana indywidualnie, ale są pewne przyjęte normy dla danego wieku, którymi możemy się wspomóc.
- Do 6 mc – 400 j.m.
- Do 12 mc – do 600 j.m.
- Do 10 rż – 600 do 1000 j.m.
Następnie dawkę tę można podnieść do 2000 j.m. i zalecana jest ona aż od 11 do 65 r.ż. (chyba, że jej poziom w organizmie i niedobory wymaga większej dawki)
Osoby po ukończenia 65 r.ż. powinny przyjmować tę samą dawkę witaminy D przez cały rok, ze względu na pogorszoną syntezę skórną w okresie letnim.
Seniorzy po ukończeniu 75 r.ż. powinni podnieść dawkę witaminy D do maksymalnie 4000 j.m., jeśli poziom utrzymuje się w normie, jednak również suplementacja powinna trwać cały rok.
Indywidualnym podejściem powinny być objęte kobiety w ciąży i karmiące, a także osoby ze stwierdzoną otyłością. U tej drugiej grupy najczęściej poleca się podwojenie dawki zalecanej dla swojego wieku.
Z faktu co raz większej popularności diet roślinnych warto wspomnieć także o suplementacji witaminy B12. Witamina B12, inaczej kobalamina jest wymaganą witaminą, którą wszyscy weganie i wegetarianie muszą suplementować. To samo tyczy się osób wszystkożernych, u których spożycie czerwonego mięsa, jaj i nabiału jest okazją szczególną. Wszystkie osoby, spożywające wyżej wspomniane produkty rzadziej niż kilka razy w tygodniu bez względu na tradycje żywieniowe powinni badać jej poziom przynajmniej raz w roku. Wynika to z faktu, że jedynym źródłem witaminy b12 są właśnie produkty odzwierzęce. Poza tym innymi czynnikami powodującymi niedobór kobalaminy są zaburzenia w wydzielaniu soków trzustkowych, choroby jelit, a także zaburzenia mikroflory jelitowej, uszkodzenia żołądka lub jego całkowita resekcja, uszkodzenie czynnika wewnętrznego IF, działanie niektórych leków oraz choroba alkoholowa.
Objawy niedoboru kobalaminy przejawiają się zawsze w różnych aspektach pracy organizmu. Z jednej strony da się zauważyć zaburzenia funkcjonowania układu nerwowego – osłabienie siły mięśniowej, uczucie splątania, spadek koncentracji, drażliwość, obniżenie samopoczucia i zaburzenia świadomości.
Pojawiają się także dolegliwości trawienne – utrata apetytu, zaburzenia w perystaltyce jelit – zaparcia lub biegunki, nudności.
U osoby z niedoborem witaminy b12 bardzo często zauważa się również zmęczenie, osoba taka często jest blada i ospała, czasami napotykają ją duszności.
Szczególne znaczenie kobalamina odgrywa w czasie ciąży – kobiety ciężarne powinny zwrócić szczególną uwagę na jej odpowiednią suplementację, ponieważ niedobory mogą być szkodliwe zarówno dla niej jak i dla rozwijającego się dziecka. Pełni ona bowiem funkcję w prawidłowym rozwoju układu nerwowego u dziecka, a jej niedobór może spowodować rozwinięcie się poważnych wad rozwojowych. Świeżo upieczona mama ze stwierdzonym niedoborem powinna też kontynuować suplementację podczas karmienia piersią, gdyż to właśnie mleko matki jest jedynym źródłem witaminy b12 w pierwszych miesiącach życia malucha.
Z racji coraz rzadszego sięgania po ryby, a także wzrastającej popularności diet roślinnych warto zwrócić także uwagę na suplementację kwasami z rodziny omega-3 – EPA i DHA.
Dlaczego? W sytuacji, kiedy nie spożywamy wystarczającej ilości omega-3, nasycone kwasy tłuszczowe oraz tłuszcze trans zajmują ich miejsce w komórkach organizmu, co działa szkodliwie i zwiększa ryzyko chorób zapalnych, miażdżycy i idących za nią udaru i zawału mięśnia sercowego.
Kwasy omega-3 zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia, chorób neurodegeneracyjnych, jak np. choroby Alzheimera. Dbają także o prawidłowy rozwój układu kostno-stawowego jak i zmniejszają ryzyko chorób dotykających ten układ. Omega-3 przypisuje się także znaczącą rolę w budowaniu odporności organizmu.
Jakie dawki powinniśmy stosować? 250 mg DHA w połączeniu z EPA u dzieci kończących 2 rok życia i dorosłych, u młodszych dzieci zalecana dawka to 100mg. Co ważne, u mam karmiących, będących na diecie roślinnej ważne jest w tym okresie wdrożenie suplementacji kwasami DHA. Jeśli dziecko karmione jest sztucznie – należy kupować takie mleko, które zawiera kwasy DHA w składzie. Zapotrzebowanie na DHA zwiększa się także podczas ciąży i według Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego wynosi 600mg.
