Wapń to około 1kg naszej całej wagi – zaskakujące prawda? Wynika to z faktu, że jest to jeden z głównych budulców naszego układu kostnego, w którego skład wchodzi aż 99% wapnia w postaci hydroksyapatytów. Oprócz tego buduje także ściany komórkowe.

Pozostały 1% wapnia pełni naprawdę mnóstwo istotnych dla organizmu funkcji, między innymi: bierze udział w krzepnięciu krwi, determinuje prawidłowe skurcze mięśni (w tym także mięśnia sercowego), uczestniczy w produkcji i wydzielaniu Hormonów i neurotransmiterów. Wapń jest także aktywatorem wielu enzymów, a także uczestniczy w prawidłowym generowaniu impulsów nerwowych. Jego działanie w organizmie jest naprawdę wszechstronne!

Źródłami wapnia są głównie produkty mleczne, ale nie tylko!

Rośliny również zawierają wapń, więc weganie i wegetarianie nie muszą suplementować tego składnika. Warto jednak dowiedzieć się, jakie źródła wegańskie są tymi najbogatszymi w wapń i zwiększyć ich codzienne spożycie. Do tego, warto wzbogacać dietę w produkty fortyfikowane – czyli te z celowo dodanym wapniem. Takie produkty to na przykład napój roślinny czy jogurt na bazie soi lub kokosa. Mówi się, że dieta powinna zawierać 6 porcji wapnia dziennie, w tym właśnie jedno źródło powinien stanowić produkt wzbogacony w wapń.

Badanie Epic-Oxford z 2007, wykazało, że weganie mają aż o 30% zwiększone ryzyko złamań kości od osób wszystkożernych, natomiast wśród wegetarian nie zaobserwowano znaczących różnic. Okazało się, że aż u prawie 77% wegan (a w badaniu brało ich udział ponad 1000) spożycie wapnia nie przekracza 700 mg na dzień, a 55% wegan spożywało wartość wynoszącą minimum 525 mg. Przy tej wartości nie obserwowano wyższego ryzyka złamań kości.

Warto porównać te wyniki z badaniem przeprowadzonym 9 lat później, w 2016 roku, gdzie spożycie wapnia było już znacznie bardziej zadowalające, a różnica pomiędzy weganami a wszystkożercami w spożyciu wapnia wynosiła 25%.

Może być to spowodowane coraz większą świadomością wegan na temat odpowiedniego spożycia wapnia i jego zawartością w poszczególnych produktach, a także zwiększeniem produktów fortyfikowanych w ten właśnie składnik mineralny. W każdym bądź razie zmiana na plus jest zawsze zmianą do radości.

Wszelkiego rodzaju napoje roślinne są świetnym źródłem wapnia dla osób na diecie roślinnej, z tego właśnie względu nie zawsze produkcja własnego napoju w domu będzie miała większy sens – jest to oczywiście poniekąd oszczędność pieniędzy i mniej odpadów sztucznych, ale produkcja domowego napoju roślinnego po pierwsze zajmuje nam znacznie więcej czasu, po drugie – nie dostarcza nam wapnia, na który my weganie powinniśmy zwracać uwagę.

Zapotrzebowanie na wapń wynosi 1000mg na dobę. Należy pamiętać, że produkty roślinne również są dobrym źródłem wapnia, jednak wszystko rozgrywa się o ich przyswajalność – i tak, jest kilka produktów roślinnych cieszących się naprawdę dobrą biodostępnością wapnia, takie jak brokuły, jarmuż, pak-choi i kapusta włoska, ale niestety znaczna większość to grupa, która niestety nie cieszy się wysoką przyswajalnością.

Da się ją jednak poprawić eliminując szkodliwe działanie związków antyodżywczych, takich jak kwas szczawiowy i kwas fitynowy, które są głównymi inhibitorami przyswajania wapnia z żywności. O związkach antyodżywczych powiem w kolejnej części prezentacji.

 

Biodostępność wapnia z produktów roślinnych ma się następująco:

 

• Zielone warzywa liściaste: jarmuż, pak-choi, kapusta włoska, brokuł, kiełki soi (do 50%)
• Produkty fortyfikowane w wapń – napoje roślinne, jogurty, tofu (30%)
• Fasola, Edamame, Ciecierzyca, Migdały, sezam, orzechy brazylijskie, słonecznik (do 20%)

 

Najlepsze źródła wapnia przedstawia poniższa tabela (jest to jego zawartość w 100g).

Produkt	Zawartość w 100g produktu
Bazylia, liście	2240 mg
Mak niebieski	1266 mg
Sezam	975 mg
Tofu	683 mg
Komosa ryżowa	309 mg
Jarmuż	157 mg

Poziom wapnia w surowicy utrzymywany na odpowiednim poziomie do 30 roku życia jest szczególnie ważny, bo to właśnie do tego etapu możemy decydować o budowaniu mineralizacji i zwiększaniu gęstości naszych kości. Po 30 roku życia nie mamy już na to większego wpływu, dlatego ważne i kluczowe jest dbanie o wysokie spożycie wapnia za młodu, aby uniknąć ryzyka osteoporozy. Poziom wapnia we krwi zależy od ilości wapnia w pożywieniu, stopnia wchłaniania wapnia w przewodzie pokarmowym, ale także od stopnia wydalania wapnia z moczem, co może się dziać np. w wyniku nadmiaru fosforu w diecie.

 

Zalecane dzienne spożycie wapnia wynosi:

Dzieci i młodzież

1-6 miesięcy 210 mg;

6 do 12 miesięcy: 270 mg;

od 1 do 3 lat: 500 mg;

od 4 do 8 lat: 800 mg;

od 9 do 18 lat: 1500 mg.

 

Dorośli

od 19 do 50 lat: 1200 mg;

od 51 lat wzwyż: 1500 mg;

dla kobiet ciężarnych: 1400 mg;

dla kobiet karmiących: 2000 mg.

 

Żeby było jasne, zarówno niedobór wapnia, jak i jego nadmiar może być bardzo niebezpieczny dla organizmu.

Objawy hipokalcemii, czyli niedoboru wapnia są ściśle powiązane z funkcjami, które pełni on w organizmie. Przede wszystkim dochodzi do zwiększonej łamliwości kości i psucia się zębów. Wszelkie złamania są też bardziej oporne na regenerację i zrastanie się. Może wystąpić ból mięśni, mimowolne skurcze mięśni lub nawet tężyczka. Dochodzą do tego także zaburzenia krzepnięcia krwi co może doprowadzić do powtarzających się krwotoków z nosa. Mogą wystąpić również zaburzenia ciśnienia tętniczego.

Objawy nadmiaru wapnia, czyli hiperkalcemii objawiają się najczęściej problemami ze strony przewodu pokarmowego. Występują problemy z wypróżnianiem i notoryczne zaparcia. Osoba z zbyt wysokim poziomem wapnia często skarży się również na utratę apetytu i nudności.

 

Jak zwiększyć przyswajanie wapnia?

• eliminujemy szczawiany*
• zwiększamy spożycie potasu, wit. K i wit. C
• eliminujemy nadmiar fosforu
• dbamy o niskie pH kwasu żołądkowego
• dbamy o odpowiednie spożycie białka

 

Co robimy? Dbamy o urozmaicenie diety, badamy się regularnie, słuchamy organizmu i nie ignorujemy sygnałów, jakie nam wysyła

* NADMIAR szczawianów w diecie może zaburzać przyswajanie wapnia z pożywienia, tym samym doprowadzając do wystąpienia objawów związanych z jego niedoborem. Występuje wtedy zwiększone ryzyko złamań kości i osteoporozy, osłabienie zębów. Innymi objawami są te ze strony układu pokarmowego oraz zaburzenia w funkcjonowaniu układu nerwowego. Możemy odczuwać także obniżenie ciśnienia jak i kołatania serca. Nadmiar szczawianów prowadzi także do tworzenia się w nerkach kamieni nerkowych, które niestety często wymagają hospitalizacji i zabiegów ich usuwania, niekiedy także trzeba pozbyć się ich siłami natury, czyli po prostu je… urodzić!

 

Prawidłowy poziom kwasu szczawiowego w surowicy mieści się w zakresie między 0,33 a 77 umola/l, z tym, że ważne jest również jego wydalanie z moczem – nie powinno przekroczyć 0,45 mmol dziennie.

 

Co ciekawe, szczawiany występują często w jednym produkcie spożywczym razem z wapniem, z którym tworzą nierozpuszczalne kompleksy, doprowadzając tym samym do zaburzonego wchłaniania tego pierwiastka. Możemy wtedy wyróżnić trzy grupy produktów, w zależności od stosunku wapnia do szczawianów.

Do pierwszej grupy, gdzie stężenie szczawianów przewyższa znacznie stężenie wapnia zaliczymy m.in. herbatę i kawę, buraki, szpinak, szczaw, rabarbar i kakao

Do drugiej, gdzie szczawianów jest już trochę mniej, zaliczymy: owoce jagodowe (truskawki, jagody, maliny, porzeczki) oraz ziemniaki

W trzeciej, gdzie to wapń króluje nad szczawianami znajduje się: marchew, kapustę i kalafior.

 

Czy to oznacza, że powinniśmy wyeliminować produkty z pierwszej grupy? Oczywiście nie! Mało tego, mało kto wyobraża sobie dietę bez herbaty i kawy, a już szczególnie nie wyobraża sobie diety wegańskiej bez buraków.

Co wtedy?

Łączymy źródło szczawianów ze źródłem wapnia, aby ich stosunek się wyrównał. Może to być na przykład burak z batatem posypany sezamem, kawa z mlekiem roślinnym fortyfikowanym w wapń lub szpinak dodany do tofucznicy.

Na co zwracać szczególną uwagę?

• Na włączanie do diety roślinnego nabiału wzbogacanego w wapń (mam tu na myśli wszelkie roślinne napoje, jogurty, śmietanki i sery) oraz naturalne roślinne źródła wapnia
• Poziom witaminy D i jej suplementację, gdyż dba ona o stężenie wapnia
• Gotowanie, które może obniżać zawartość szczawianów nawet o połowę
• To, jaką herbatę wybieramy – liściasta zawiera o wiele większe ilości kwasu szczawiowego niż jej odpowiednik sprzedawany w torebkach. Jeśli jednak nie mamy problemu ze zbyt wysokim stężeniem szczawianów, ja radzę pić tę liściastą, ponieważ zwyczajnie zawiera ona o wiele więcej cennych właściwości oraz jest lepszej jakości. Nie produkujemy też tyle śmieci, co wypijając tę samą ilość herbaty w torebkach.

 

Iwona Kibil – „Wege. Dieta roślinna”

Paulina Nowaczyk, Katarzyna Kozanecka, Joanna Bajerska – „Spożycie wapnia a gęstość mineralna kośćca i ryzyko złamań u wegetarian i wegan”, 2018