ĆWICZENIA DLA SENIORÓW
KLUCZ DO ZDROWIA I DOBREJ KONDYCJI Wiek wyzwań Nieunikniony i postępujący proces zmian w ciele pojawiający się wraz z wiekiem stawia przed Wami nowe wyzwania dotyczące dbałości o zdrowie i jakość życia. W dzisiejszym społeczeństwie, gdzie siedzący tryb życia staje się normą, regularna aktywność fizyczna nabiera szczególnego znaczenia. Kluczem do utrzymania dobrej kondycji fizycznej i […]
KLUCZ DO ZDROWIA I DOBREJ KONDYCJI
Wiek wyzwań
Nieunikniony i postępujący proces zmian w ciele pojawiający się wraz z wiekiem stawia przed Wami nowe wyzwania dotyczące dbałości o zdrowie i jakość życia. W dzisiejszym społeczeństwie, gdzie siedzący tryb życia staje się normą, regularna aktywność fizyczna nabiera szczególnego znaczenia. Kluczem do utrzymania dobrej kondycji fizycznej i psychicznej w dojrzałym wieku jest regularne uprawianie sportu. Ruch seniorów zwiększa ich aktywność w życiu społecznym, co przekłada się na poprawę nastroju. Uprawianie sportu to szereg korzyści zdrowotnych, które mają wpływ na cały organizm, funkcjonowanie, formę, kondycję.
Wybór aktywności
Decyzja o tym, jaką formę uprawiania sportu powinien wybrać Senior uwarunkowana jest kilkoma aspektami tj. na przykład: stopień zaawansowania sportowego, wiek, ograniczenia wynikające z chorób przewlekłych czy przebytych urazów, aktywność społeczna i typ osobowości.
Bardzo popularne i bezpieczne są naturalne formy ruchu, sugerowane również dla osób początkujących tj. spacery, nordic-walking czy jazda na rowerze. Seniorzy 60+, 70+ czy 80+ często decydują się na gimnastykę, ćwiczenia izometryczne, jogę, basen czy ćwiczenia z piłką. To świetny wybór! Ponadto, regularne ćwiczenia gimnastyczne zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób wieku podeszłego, poprawiają sprawność układu krążeniowego oraz układu oddechowego.
Za jedne z najbardziej popularnych chorób wśród osób dojrzałych typuje się
osteoporozę, nadciśnienie, miażdżycę, zmiany zwyrodnieniowe.
Badania naukowe nieustannie dowodzą, że ćwiczenia dla osób starszych są pomocne
w profilaktyce tych chorób.
Ograniczają też ryzyko upadków, mogą ograniczać skutki kontuzji oraz poprawiać dopływ krwi do mięśni.
Komfort
To Wy, Seniorzy, musicie zdecydować w jakim miejscu będziecie uprawiać sport, czy preferujecie miejsca publiczne czy własny dom lub ogród.
Podczas ćwiczeń gimnastycznych sugerujemy kontrolować podstawowe parametry jak np. tętno. Wysiłek ponad możliwości nie jest wskazany. Ćwiczenia dla Seniorów charakteryzują się wolniejszym tempem czy zmodyfikowanymi pozycjami. Nie wykorzystuje się pełnego zakresu ruchomości i 100% możliwości swojego ciała.
Do ćwiczeń w kameralnej atmosferze świetnie sprawdzą się narzędzia tj. gumy do ćwiczeń, piłki oraz hantelki. Pomogą one urozmaicać poznane już do tej pory ćwiczenia.
Trening domowy Seniora powinien skupiać się na wzmacnianiu oraz aktywacji mięśni odpowiadających za stabilizację, utrzymanie pionowej postawy. U osób starszych obszary, które wymagają stymulacji to najczęściej pośladki, mięśnie brzucha czy górne partie pleców.
Oddech
Ogromne znaczenie dla zdrowia Seniorów mają ćwiczenia oddechowe, które dotleniają organizm, relaksują zbyt obciążone tkanki i usprawniają cały metabolizm. Podobnie ćwiczenia izometryczne, polegające na napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych partii mięśniowych. To ćwiczenia dedykowane również dla osób, które nie uzyskały jeszcze wysokiego poziomu sprawności fizycznej, osób starszych, czy mających problem z ruchem.
Kontakt
Dla Seniorów, którzy są otwarci na uprawianie sportu poza domem, dostępna jest szeroka oferta klubów fitness i siłowni. Seniorzy Ci, powinni skupić się na ćwiczeniach oporowych dedykowanych dla osób starszych z wykorzystaniem przyrządów, yodze, aqua aerobiku, pilatesie, stretchingu, spinningu czy też kompleksowym pakiecie ćwiczeń określanym jako zdrowe plecy / zdrowy kręgosłup.
Outdoor
Rewelacyjną formą spędzania czasu wolnego są siłownie zewnętrzne, usytuowane na świeżym powietrzu. Gimnastyka na łonie natury zdecydowanie wzbogaca walory ćwiczeń. Uprawianie sportu na zewnątrz wiąże się z możliwością ćwiczeń przy drabinkach, ćwiczeń równoważnych, oporowych czy poprawiających stabilizację. Wyjście z domu, integracja, nawiązywanie nowych relacji zapewni zaś poprawę komfortu psychicznego.
Przygotowaliśmy dla Was -Drodzy Seniorzy, sugestie odnośnie wyboru ćwiczeń, klasyfikując je ze względu na wiek.
Seniorzy 60+
powinni wybierać ćwiczenia funkcjonalne, które będą działały zapobiegawczo, przydadzą się w sytuacjach zagrożenia upadkiem czy w konieczności zachowania równowagi. Oczywiście można rozwijać się, wprowadzać trudniejsze rozwiązania, kombinacje, wyznaczać cele i stopniowo je osiągać. Bardzo istotne są ćwiczenia motoryczne, niekiedy związane z odczuwaniem bólu mającego pozytywne działanie na cały organizm.
Seniorzy 70+
powinni zapoznać się z powyższymi sugestiami dla grupy 60+, oraz ze względu na postępujący proces starzenia i odczuwany ból, zaleca się aktywność od wczesnych godzin porannych. Gimnastyka poranna ułatwia rozruch, zmniejsza sztywność mięśniowo–stawową i stanowi zastrzyk motywacji by wystartować każdego dnia. Grupa seniorów 70+ narażona jest na upadki i ich przykre następstwa, w związku z tym istotne są ćwiczenia równoważne oraz ćwiczenia z piłką.
Seniorzy 80+
często narzekają na spadek wydolności w związku z tym, ćwiczenia powinny ograniczać się do prostych aktywności niezbędnych do funkcjonowania w codziennym życiu. Kluczowy jest ruch na świeżym powietrzu, codzienne spacery. Podobnie jak w przypadku Seniorów 70+ zalecana jest gimnastyka poranna oraz ćwiczenia na równowagę. Nie zaleca się ćwiczeń bez przeprowadzenia rozgrzewki. Każda forma ruchu powinna przebiegać w spokojnym natężeniu. Wskazane są aktywności, takie jak nordic-walking czy łagodne ćwiczenia ogólnokondycyjne.
Regularność
Wśród Seniorów, ćwiczenia wytrzymałościowe jak na przykład jazda na rowerze czy marsz zaleca się początkowo wykonywać 3 razy w tygodniu przez pół godziny, kontrolując tętno. Stopniowo można zwiększać częstotliwość.
Treningi siłowe powinny być stosowane nie częściej niż 2 razy w tygodniu przez 20 minut. Taka forma wysiłku składa się zazwyczaj z około 10 ćwiczeń, powtarzanych kilkanaście razy.
Ćwiczenia równoważne, rozciągające oraz wpływające na koordynację należy uprawiać codziennie.
Zestaw ćwiczeń
Dla seniorów zmagających się z dolegliwościami bólowymi lub schorzeniami kręgosłupa, w trakcie rehabilitacji kręgosłupa proponujemy ćwiczenia:
- Usiądź, złącz i wyprostuj nogi, spróbuj sięgnąć dłońmi do palców stóp. Pozycję utrzymaj 10–20 sekund. Powtórz czynność 10 razy.
- Połóż się na brzuchu podpierając się na przedramionach. Nogi złącz i wyprostuj. Spróbuj wygiąć plecy w odcinku lędźwiowym tak, aby pogłębić wartość lordozy. Pozycję utrzymaj 20 sekund, rytmicznie oddychaj. Powtórz 10 razy.
- Połóż się na plecach. Nogi lekko ugnij w biodrach i kolanach. Ustaw stopy tak, by opierały się na podłożu. Ręce ułóż wzdłuż ciała. Unoś biodra do linii łączącej kolana i bark oraz utrzymuj pozycję przez 5–7 sekund. Ćwiczenie wykonuj w 4 seriach po 5 powtórzeń.
Ćwiczenia z piłką
Bardzo dużą popularnością cieszą się ćwiczenia z piłką. Są nie tylko znane ale i efektywne.
Przykładowe ćwiczenia:
- Usiądź na piłce gimnastycznej ze stopami opartymi o podłoże. Wykonaj krążenia bioder. Ruch odbywa się razem z piłką. Ćwiczenie należy wykonać 10 razy w 5 seriach.
- Usiądź na piłce gimnastycznej ze stopami opartymi o podłoże. Wykonuj szybkie ruchy naprzemienne w postaci zgięcia w stawie ramiennym po jednej stronie i wyprostu po drugiej. Powtórz czynność 10 razy w 5 seriach.
- Usiądź na piłce gimnastycznej ze stopami opartymi o podłoże, spróbuj samodzielnie wstać z piłki ze skrzyżowanymi przed sobą rękami. Ćwiczenie podobnie jak poprzednie należy powtórzyć 10 razy w 5 seriach.
Rozciąganie
Na zakończenie przygotowaliśmy propozycję ćwiczeń rozciągających, które powinny stać się elementem codziennej rutyny każdego seniora.
Przykładowe ćwiczenia:
- Połóż się na plecach wykonaj przyciąganie kolana do przeciwległego biodra. Pozycję utrzymuj 20 sekund i powtórz 10 razy.
- Połóż się na plecach i wykonaj przyciąganie obydwu kolan jednocześnie do klatki piersiowej. Pozycję utrzymaj również 20 sekund i powtórz 10 razy.
- Usiądź na krześle, chwyć ręką za okolicę ramienia kończyny przeciwnej. Następnie unieś ją do poziomu barku i przyciągaj do przeciwległego ramienia. Pozycję utrzymaj również 20 sekund i powtórz 10 razy.
- Usiądź na krześle i chwyć jedną ręką za siedzisko. Druga ręką chwyć za skroń po przeciwnej stronie i przyciągaj głowę do siebie, lekko pochylając ją do boku. Pozycję utrzymaj również 20 sekund i powtórz 10 razy.
Podane zestawy ćwiczeń są wyłącznie przykładami – każda osoba powinna dostosować aktywność do swoich możliwości, formy i stanu zdrowotnego. W razie wątpliwości zalecenia dotyczące sportu należy skonsultować z lekarzem lub fizjoterapeutą.