Mali Sportowcy

Kochani Rodzice, Opiekunowie, Dziadkowie, ten wpis poświęcony jest naszym najmłodszym, 😊 Jak pamiętacie z poprzednich wpisów, podstawy zdrowego odżywiania, dobrego zdrowia tworzone są od najmłodszych lat. To na nas spoczywa odpowiedzialność jak ukierunkujemy nasze dzieciaczki. To my możemy uwolnić go od chorób. Jak wiemy najczęściej one pojawiają się w wieku dorosłym ale to w wieku dziecięcym zaczynają się rozwijać. Nie chcemy przecież, żeby nasze maluchy chorowały na udary, choroby niedokrwienne serca, nadciśnienia, cukrzycę, depresję.

Niestety już możemy zaobserwować, że otyłość wzrosła na ogromną skalę. Co raz więcej dzieci ma nadwagę, ma zbyt wysoki poziom cholesterolu, ma bardzo słabą kondycję. Poziom zdolności motorycznych jest na obniżonym poziomie. Jak wiemy nasz stan fizyczny i psychiczny zależy od tego jak prowadzimy nasze życie, jak jemy ile aktywności podejmujemy jak odpoczywamy jak reagujemy na stres, czy stosujemy suplementację.

Dziś opowiemy o małych sportowcach, jak powinniśmy dbać o nich by osiągali jak najlepsze efekty. Sportowe dzieci powinny jak dorośli mieć zbilansowaną dietę. . Zbilansowania dieta przyczyni się do najlepszych efektów sportowych. Dzieci będą miały dużego Powera, szybką regenerację, będą skupione, wypoczęte i zadowolone ze swoich sukcesów. Jeśli chodzi o dostępność badań związanych z młodymi sportowcami jest jeszcze ich mało, dlatego też odniesiemy się do kilku aspektów, które są zbadane.  Musicie wiedzieć, że nadwaga  u dzieci tak jak u dorosłych przyczynia się do obniżenia kondycji i innych zdolności motorycznych.

Nie istnieją dane na temat potrzeb energetycznych dla dzieci, które ćwiczą regularnie. Departament zdrowia przybliża zapotrzebowanie energetyczne. Pamiętajcie należy brać poprawkę, weźcie pod uwagę rodzaj aktywności, intensywność, wiek płeć.  Jako rodzice możecie pokierować się apetytem i na tej podstawie dzielić jedzenie. Możecie obserwować jak wasze dziecko funkcjonuje np. je mało, jest apatyczne, senne, ich wydajność na treningu jest niska. Dziecko odpowiednio odżywione jest radosne, ruchliwe, żywiołowe.

Badania sugerują, że dziecko podczas aktywności fizycznej zużywa więcej tłuszczów mniej węglowodanów niż młodzież i osoby dorosłe (Martinez, Haymes 1992).

Po tym stwierdzeniu nie należy sądzić że dzieci muszą jeść więcej tłuszczów niż 35% całkowitego zapotrzebowania energetycznego. Pamiętajcie nasze maluchy ciągle rosną i się rozwijają, więc dostarczajmy im więcej białka. Departament zdrowia mówi że większość dzieci potrzebuje około 1g białka na kilogram masy ciała. Te dane nie uwzględniają dzieci uprawiających aktywność fizyczną. Przyjmuje się, że 1,1-1.2 g/kg dziennie (Ziegleri in., 1998). Mali sportowcy powinni jeść, chude mięso, ryby, drób, jajka, fasole, soczewice, nabiał, orzechy jak i produkty węglowodanowe takie jak płatki owsiane, makarony, ryże, kasze.  W kwestii węglowodanów przyjmuje się, że dzieci powinny mieć około 50% zapotrzebowania kalorycznego z węglowodanów (National Heart 2005) Pamiętajcie zwiększona ilość, objętość ma znaczenie.

Jak wiecie energia na treningu jest na skutek tego co wcześniej zjadł. Pamiętacie węglowodany przekształcają się w glikogen mięśniowy i wątrobowy i to nasz power. Im gorzej jedzą mają mniej Powera na treningu. Posiłek przed treningiem powinien być lekkostrawny, o umiarkowanym IG. Polecanymi przekąskami są: świeże owoce, kanapka z miodem, masło orzechowe, hummus, szklanka mleka, batonik zbożowy, płatki owsiane itp. Pamiętajcie najważniejszą zasadą jest by potrawy smakowały dziecku i powodowały sytość. Podczas zawodów sportowych naszą rolą jest zadbanie o zapas jedzenia i picia. Nie każdy klub sportowy ma w ofercie wyżywienie. Przed zawodami normalny posiłek powinien być około 2-3 godziny przed. Pamiętaj że dziecko może być nerwowe i pobudzone co wywołane jest stresem przed zawodami – daj mu lekkie przekąski. Unikaj nowości, produktów których dziecko nie zna lub za nimi nie przepada. Pamiętaj o nawodnieniu przed, w trakcie i po zawodach, dziecko powinno nawadniać się co ok. 15-20 minut lub każdej przerwie w wysiłku. Młodzi sportowcy są bardziej narażeni na odwodnienie. Odwodnienie objawia się: brakiem energii, zmęczeniem, rozdrażnieniem, zarumienioną skórą, zawrotami i bólem głowy, ciemną i małą ilością moczu. W takiej sytuacji daj dziecku od 100-200 ml co 10-15 minut. Dziecko powinno wypijać od 1 do 1,5 litra płynów w ciągu dnia, Nie podajemy napojów gazowanych, gotowych napojów słodzonych i zawierających kofeinę. Nie zapychaj dziecka słodyczami. Przypomnij o toalecie. W sytuacjach kiedy aktywność fizyczna jest dłuższa niż 90 minut, zadbaj o jedzenie podczas przerw np. banan, winogrona, rodzynki, morele, miód, małe naleśniki. Do pół godziny po zakończeniu aktywności fizycznej musi zjeść chociaż przekąskę dla przyśpieszenia regeneracji. Pamiętajcie 1g węglowodanów na kilogram masy ciała dostarczony w przeciągu 2 godzin przyśpiesza regeneracje. Najlepiej żebyś wybrał produkty o umiarkowanym IG. Zamienią się one w glikogen mięśniowy. Młody sportowiec powinien unikać fastfood-ów!

Krótkie podsumowanie:

Młodzi sportowcy, zużywają ok. 25% kalorii więcej niż dorośli, potrzebują więcej białek. Zaleca się aby 50% zapotrzebowania energetycznego było dostarczane w węglowodanach. Jeżeli młodzi sportowcy trenują powyżej 90 minut, powinni mieć przekąskę

Produkty warte uwagi dla młodego sportowca:

Źródła warte uwagi: Płatki owsiane, kasza jaglana, kasza gryczana, ryż, Owoce świeże: banany, arbuz, jabłka, pomarańcze, brzoskwinie, winogrono, kiwi, borówki i jagody, Owoce suszone: rodzynki, daktyle, morele, śliwki, Soki owocowe, Domowe powidła i dżemy, Koktajl z owocami na bazie kefiru lub maślanki, Miód

 

 

Bibliografia

„od piersi do talerza” Anne Hillis & Penelope Stone
Żywienie w sporcie Anita Bean
https://dieta-sportowca.pl/2016/12/dieta-mlodego-sportowca/npaugh
Podstawy żywienia i dietoterpia N. Peckenpaugh Gajewska 2011
Żywienie człowieka. Podstawy naukio żywieniu Jan Gawęcki Warszawa 2005