No tak, czas na TŁUSZCZE!

Pamiętajcie pierwsza zasada nie mówimy, że tłuszcze są całkowicie złe! Tłuszcze są tak bardzo ważne ponieważ  tworzą część błony komórkowej naszych komórek, tkanek mózgowych, osłonek nerwów, szpiku kostnego, chronią narządy wewnętrzne, odgrywa rolę w metabolizmie. W tłuszczach rozpuszczają się witaminy takie jak A,D,E,K. Dzięki tłuszczom mamy energię 1g tłuszczu to około 9 kcal. Ale pamiętajcie powinniśmy w naszej diecie spożywać tłuszcze nienasycone, a ograniczać tłuszcze nasycone i tłuszcze trans! ( głownie słodycze i smażone jedzenie fast food) Tłuszcze trans czyli utwardzone tłuszcze roślinne. WHO  alarmuje, że na skutek tłuszczy tras umiera rocznie około pól miliona ludzi. WHO przyjęło, że maksymalnie powinniśmy spożywa 2,2g tłuszczu trans na dobę.

Tłuszcze dają nam sporo energii więc jako sportowcy powinniśmy spożywać mniej więcej 20-25% tłuszczu z dziennego zapotrzebowania. Szczególnie korzystne jest spożywanie kwasów tłuszczowych omega 3 i omega 6. Ich główna właściwością jest, że zwiększają podaż tlenu do mięśni., poprawiają wytrzymałość, przyśpieszają regenerację., zmniejszają sztywności obniżają stan zapalny organizmu. Znajdują się one głównie w siemieniu lnianym, nasionach szałwii hiszpańskiej, orzechach włoskich i oleju rzepakowym.   Kalorycznego. Światowa organizacja zdrowia zaleca aby nie przekraczać 30 % .  Według badań przyjmuje się, że człowiek powinien spożywać tłuszcz w granicach 56-69 g tłuszczu na dobę. Niestety nasza populacja zazwyczaj przekracza dziennie zapotrzebowanie☹ co przyczynia się do wielu chorób cywilizacyjnych. Departament zdrowia nagłaśnia, że  tłuszcz nasycony nie powinien przekraczać 11% energii z zapotrzebowania dziennego. Najprostszym podziałem tłuszczy to tłuszcze roślinne i tłuszcze zwierzęce.

Należy pamiętać, że sportowcy którzy ograniczają tłuszcze do minimum muszą korzystać z wiedzy wyspecjalizowanego dietetyka, który zadba o zdrowie i zbilansuje dietę. Należy pamiętać, że zbyt mała podaż tłuszczy w diecie może zaburzyć gospodarkę hormonalną u kobiet i u mężczyzn. Zbyt mała ilość tłuszczy może ograniczyć regenerację organizmu. Niedobór tłuszczu grozi kontuzjami!

Tłuszcze nasycone: znajdują się w tłuszczach zwierzęcych jak i produktach gdzie korzysta się z oleju palmowego!  Kochani pamiętajcie sam tłuszcz nasycony nie jest szkodliwy, szkodliwe jest gdy spożywamy ich nadmiar ! Wyznajemy taką zasadę, że nie substancja a dawka przyczynia się do złego funkcjonowania naszego organizmu. Nadmiar uniemożliwia dostęp kwasów tłuszczowych nienasyconych do receptorów. Zwiększona podaż kwasów tłuszczowych nasyconych przyczynia się do podwyższenia cholesterolu, chorób serca. Przyjmuje się, że powinniśmy mieć około 10 % tłuszczów nasyconych w dziennym zapotrzebowaniu kalorycznym. Dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.  Jest to mniej więcej 30g tłuszczu dla mężczyzn 20g dla kobiet.

Źródła tłuszczu:

  • Tłuste mięso,
  • Pełnotłuste produkty mięsne,
  • Masło
  • Smalec,
  • Tłuszcz spod pieczeni,
  • olej palmowy,
  • olej z ziaren palmowych,
  • Margaryna, ciasta, ciastka, desery itp. przy udziale oleju palmowego
  • Żółtko jaja

 

Tłuszcze trans

Oj one to są niebezpieczne! Pamiętajcie Kochani, że też one występują naturalnie w mięśnie i produktach mlecznych ale najwięcej wytworzonych jesy sztucznie. Tłuszcz trans głownie znajduje się w słodyczach, ciastach, ciastkach, deserach, produktach takich co mają długą gwarancję.  Spożycia. Podwyższają cholesterol LDL (zły) , a obniżają cholesterol HDL ( ten dobry) co za tym idzie zwiększają pojawienie się chorób serca, cukrzycy i nadciśnienia. Wieszczość światowych departamentów zdrowia mówi o tym, że nie powinny przekraczać 2%w dziennym zapotrzebowaniu kalorycznym czyli max 5g  Tłuszcze trans są głownie w ●Margaryna Kruszonki Ciasta, torty i tarty Herbatnik Czekolada

Batony i słodycze Krakersy Lody śmietanowe Desery i puddingi Smażone jedzenie. Bardzo często spożywanie nadmiernie takich produktów przyczynia się do nadwagi i otyłości.

 

Tłuszcze jednonasycone obniżają LDL a co za tym idzie obniżają zapadalność na choroby serca, choroba niedokrwienna serca, zawał serca, nowotwory a nawet śmierć. Tych tłuszczy powinniśmy przyjmować około 12 % w dziennym zapotrzebowaniu kalorycznym. Oliwa z oliwek Olej rzepakowy Awokado Olej sojowy Orzeszki ziemne, migdały, nerkowce Masło orzechowe Nasiona sezamu i pestki słonecznika

Kwasy wielonasycone ich właściwości są troszkę mniejsze niż jednonasycone ale także obniżają zapadalność na choroby serca, . Przyjmuje się, że powinniśmy przyjmować nie więcej niż 10% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Należy pamiętać, że w kwasach tłuszczowych wielonasyconych znajduje się cenne kwasy tłuszczowe omega 3 i omega6  Olej słonecznikowy

Olej kukurydziany Olej z krokosza barwierskiego Orzechy i nasiona Kwasy omega 3 utrzymaniu prawidłową pracę mózgu, oczu oraz korzystnie wpływają na serce i układ krążenia, zapobiegają, zawałom, udarom, miażdżycą, regulują gospodarkę hormonalną, korzystnie wpływają na odporność. . Wpływają na prawidłowy wzrostu dzieci i młodzieży oraz prawidłowemu funkcjonowaniu organizmu w wieku dojrzałym. Omega 3 są w rybach, zwłaszcza tych tłustych. Jak makrela, łosoś, śledzie, orzechy włoskie, olej sojowy, rzepakowy.  Kolejną zaletą omega 3 jest to, że chroni przed chorobą Alzhaimera, leczy depresję, pomaga dzieciom w chorobach związanych z ADHD i dysleksją.  Jeśli chodzi o kwestię sportową omega 3 jest bardzo korzystnie  dla sportowców. Przyśpiesza regenerację, zmniejsza sztywność stawów, obniża stany zapalne, dostarcza tlen do mięśni.

Kwasy tłuszczowe omega 6 występują znacznie częściej w produktach niż omega 3 dlatego zazwyczaj zwiększona jest ich proporcja do przyjmowania omega3. Co doprowadza do zaburzeń krzepnięcia krwi, zaburza funkcjonowanie układu odpornościowego.

Główne źródła w diecie: Olej słonecznikowy Olej kukurydziany Olej z orzeszków ziemnych Oliwa z oliwek Orzeszki ziemne Masło orzechowe Olej z wiesiołka Nasiona sezamu i pestki słonecznika. Kwasy tłuszczowe omega 9 występują głównie w oliwie z oliwek. Omega3,6 i 9 odgrywają bardzo ważna rolę w profilaktyce przeciwmiażdżycowej, obniżają LDL a podwyższają HDL, omega 9 znajduje się głownie w:Oliwa z oliwek, Olej rzepakowy, Olej sojowy, Olej sezamowy Orzeszki ziemne

!

 

Przed Wami kilka mitów

  1. Tłuszcz powoduje otyłość
  2. Cholesterol jest zabójczy
  3. Tłuszcze nasycone są zabójcze
  4. Kobiety ciężarne powinny unikać tłuszczu
  5. Tłuszcz większa ryzyko cukrzycy
  6. Margaryna lepsza od masła
  7. Cholesterol jest zły dla każdego
  8. Produkty light są lepsze niż pełnotłuste

 

Bibliografia:

https://motywatordietetyczny.pl/category/dieta/tluszcze-oleje-oliwy/
Dietetyka i suplementacja Jakub Mauricz
Kuchnia Biegacza Violetta Domaradzka
Anita Bean Żywienie w sporcie